Menopauza este o tranziție naturală în viața unei femei.

Alergarea, sporturile cu rachetă și antrenamentul de forță atunci când sunt făcute cu moderație sunt sigure pentru femeile însărcinate care au participat la aceste activități înainte de sarcină. În timp ce activitatea intensă poate fi asociată cu restricția de creștere intrauterină, sub îndrumarea medicului poate fi sigur pentru atleți să continue un program viguros.

Atunci când vă proiectați programul de exerciții, țineți cont de schimbările pe care le experimentați — noua aliniere a corpului, postură diferită, forță și rezistență reduse și greutate suplimentară (până la 25 până la 40 de lire sterline), care pune stres asupra articulațiilor și mușchilor dvs. și face ca inima ta lucrează mai mult. Cheia este să-ți lași corpul să-ți fie ghid. Știi că ești la o intensitate bună atunci când poți vorbi normal și nu te epuiza prea repede.

După primul trimestru, toate femeile însărcinate ar trebui să evite exercițiile care le impun să se întindă pe spate în decubit dorsal. Acest lucru vă poate face să vă simțiți amețit când vă ridicați în picioare și, de asemenea, scade fluxul de sânge către dumneavoastră și copilul dumneavoastră. Evitați, de asemenea, sporturile și activitățile cu risc crescut de traumă sau cădere, cum ar fi hochei pe gheață, fotbal, baschet, gimnastică, călărie și schi alpin. Scufundarea poate fi fatală pentru un făt în curs de dezvoltare.

Deoarece faceți exerciții pentru doi, ar trebui să acordați o atenție deosebită semnelor că ceva nu este în regulă nici pentru tine, nici pentru copilul tău. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, opriți exercițiile și sunați-vă medicul:

Sângerare vaginalăDificultăți de respirație înainte de antrenamentAmeţealăDurere de capDureri în pieptSlabiciune muscularaDurere sau umflare a gambeiTravaliu prematurScăderea mișcării fetaleScurgeri de lichid amniotic

Să începem

Dacă sunteți interesat să începeți un program de exerciții prenatale, dar nu știți cum să începeți, consultați centrele de fitness din zona dvs., YMCA și spitalele comunitare. Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că antrenorul sau instructorul dvs. de clasă deține o certificare de la o organizație acreditată, cum ar fi Consiliul American pentru Exerciții și are pregătire specializată în fitness prenatală.

Resurse aditionale

Consiliul american pentru exerciții fizice – Fitness pre și post-natal de Lenita AnthonyKidsHealthColegiul American de Obstetricieni și Ginecologi Clinica Mayo

Previzualizează PDF-ul

A fost o vreme când cuvântul nu a fost rostit niciodată, nici măcar între o mamă și o fiică. Menopauza, denumită încă „schimbarea” în unele cercuri, nu mai este acum un subiect tabu. Menopauza este o tranziție naturală în viața unei femei. Și în zilele noastre majoritatea femeilor se pot aștepta să trăiască între o treime și jumătate din viață după menopauză; aceștia pot fi printre cei mai satisfăcători ani de viață. Apariția menopauzei ca subiect fierbinte de sănătate este probabil rezultatul unor cercetări mai noi care au arătat că exercițiile fizice joacă un rol cheie în facilitarea tranziției la menopauză, sporind sănătatea, fericirea și productivitatea femeii.

Ce este menopauza?

Definiția medicală a menopauzei este încetarea menstruației timp de 12 luni. Menopauza apare atunci când ovarele încetează să producă hormonii estrogen și progesteron. În timp ce vârsta medie de debut a menopauzei este de aproximativ 51 de ani, unele femei pot intra în menopauză încă de la 30 de ani sau până la 60 de ani. Simptomele menopauzei includ: bufeuri, transpirații nocturne, uscăciune vaginală, insomnie, dureri de cap, letargie/oboseală, iritabilitate, anxietate, depresie, inimă accelerată sau bătăi sărite și dureri articulare.

Cum ajută exercițiile fizice?

Riscul bolilor cardiace și osteoporozei crește după menopauză. Vestea bună este că acest risc poate fi redus substanțial printr-un program regulat de activitate fizică, care pune accent pe condiționarea cardiovasculară și exercițiile de susținere a greutăților și activitățile de mare impact (cum ar fi săritul cu coarda) atunci când este tolerat. Efectele de creștere a stării de spirit și de atenuare a tensiunii ale exercițiilor aerobe reduc depresia și anxietatea, care însoțesc adesea menopauza. Exercițiile aerobe promovează pierderea de grăsime abdominală – un loc obișnuit pentru creșterea în greutate în postmenopauză. Antrenamentul de forță stimulează oasele să rețină mineralele care le mențin dense și puternice, prevenind astfel apariția și progresia osteoporozei. Aceste efecte ale exercițiilor fizice, împreună cu nivelul îmbunătățit de colesterol și forma fizică, lucrează împreună pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă.

Rețineți că o alimentație bună și un stil de viață activ fizic merg împreună. O dietă săracă în grăsimi saturate și trans și bogată în fibre și calciu este cheia pentru a beneficia de toate beneficiile exercițiilor fizice.

Veștile bune

Dacă ați făcut sport în mod constant înainte de a ajunge la menopauză, ați obținut deja beneficii pentru sănătate. Activitatea aerobă în perioada fertilă reduce riscul de cancer de sân, care este mai răspândit după menopauză. Veți avea, de asemenea, un impuls în ceea ce privește sănătatea oaselor, deoarece exercițiile de antrenament de forță ar fi putut crește densitatea și rezistența oaselor.

Pentru a beneficia de beneficiile exercițiilor fizice, este esențial un program echilibrat de condiționare cardiovasculară pentru a reduce riscul de boli de inimă, antrenament de forță pentru a scădea riscul de osteoporoză și flexibilitate pentru a menține amplitudinea de mișcare. Consecvența este importantă. Străduiește-te să fii moderat activ timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi, sau cel puțin în majoritatea zilelor săptămânii, în fiecare săptămână.

Și dacă descoperiți că aveți nevoie de un start pentru începerea programului dvs. de fitness sau pur și simplu doriți ajutor pentru dezvoltarea unui program de exerciții, un profesionist local de fitness certificat ACE poate fi găsit la www.acefitness.org/acefit/locate-trainer/.

Resurse aditionale

Societatea nord-americană de menopauză Mayo ClinicMedline PlusWebMD Centrul de menopauză

Previzualizează PDF-ul

Artrita devine o problemă de sănătate tot mai răspândită – și nu doar în rândul persoanelor în vârstă. Peste 40 de milioane de oameni suferă de artrită, inclusiv 33% dintre persoanele cu vârsta peste 65 de ani. Vestea bună este că un program de exerciții fizice moderate poate compensa durerea asociată cu această boală nediscriminată.

Ce este artrita?

Artrita înseamnă „inflamația unei articulații”. Osteoartrita, cea mai frecventă formă de artrită, se caracterizează printr-o pierdere progresivă a cartilajului, de obicei la nivelul mâinilor, umerilor, șoldurilor sau genunchilor. Simptomele comune includ dureri articulare, amplitudine limitată de mișcare și umflare. Artrita reumatoidă, care este mult mai puțin frecventă, provoacă inflamarea căptușelilor interioare ale articulațiilor.

Cum poate ajuta exercițiile fizice?

De mulți ani, medicii au recomandat ca pacienții cu artrită să se angajeze în antrenament de flexibilitate pentru a ajuta la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și pentru a reduce o parte din rigiditatea articulațiilor afectate. În ultimii ani, medicii au început să recunoască și beneficiile exercițiilor cardiovasculare și ale antrenamentului de forță. Nu numai că un program de exerciții bine rotunjit păstrează mișcarea și flexibilitatea articulațiilor, dar reduce și riscul de boli cardiovasculare, crește stabilitatea articulațiilor și diminuează durerea fizică și psihologică care însoțește adesea un diagnostic de artrită.

Faceți exerciții în siguranță cu artrită

Înainte de a începe orice tip de program de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră. El sau ea poate avea anumite preocupări sau considerații specifice pe care ar trebui să le țineți cont. Odată ce începeți un program, scopul principal este de a îmbunătăți capacitatea funcțională pentru a ajuta la reducerea durerii și oboselii asociate cu activitățile din viața de zi cu zi. Un accent secundar este îmbunătățirea condiției fizice.

Începeți programul de exerciții cu scopul de a îmbunătăți flexibilitatea. Încercați să vă mișcați articulațiile prin întreaga lor gamă de mișcare cel puțin o dată pe zi, ținând întinderea timp de cel puțin 30 de secunde. Fă-ți timp cu aceste exerciții și nu te întinde niciodată până la durere sau disconfort. Concentrându-vă pe flexibilitate, vă reduceți riscul de rănire și vă flexibilizați articulațiile care au fost rigidizate de artrită. Kinetoterapeutul sau antrenorul dumneavoastră vă poate ajuta să alegeți cele mai eficiente întinderi pentru dvs.

Progrese către exerciții de întărire pentru a îmbunătăți rezistența musculară. În funcție de severitatea artritei dumneavoastră, medicul sau kinetoterapeutul vă poate sugera exerciții izometrice sau izotonice. Exercițiile izometrice, cum ar fi împingerea unei palme împotriva celeilalte, implică contractarea mușchiului fără a mișca articulația. Exercițiile izotonice, cum ar fi o curba a bicepsului, implică contractarea mușchiului în timp ce mișcați una sau mai multe articulații. Aceste exerciții se pot face cu ușurință cu greutăți, tuburi elastice sau benzi de exerciții. Angajați-vă în activități de antrenament de rezistență de două până la trei ori pe săptămână. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se recupera și repara, așa că ia-ți cel puțin o zi liberă între antrenamentele de antrenament de forță. Ai grijă să nu ridici prea mult, prea devreme. Fă-ți timp și construiește treptat.

Odată ce ați dezvoltat o rutină de antrenament pentru flexibilitate și rezistență, includeți activitatea aerobă. Programele de exerciții cardiovasculare reduc durerea și rigiditatea matinală și îmbunătățesc viteza de mers și echilibrul. Țineți-vă să participați la exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau mersul cu bicicleta de trei până la cinci ori pe săptămână. Ca și în cazul antrenamentului de forță, începeți exercițiile aerobice încet și progresați treptat.

În funcție de nivelul actual de fitness, poate doriți să începeți cu cât mai puțin de două minute de activitate de trei ori pe zi și să vă dezvoltați până la o singură sesiune de 20 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână.

Termină fiecare antrenament cu întindere, alegând exerciții care reduc la minimum stresul asupra celor mai dureroase articulații.

Fă ceea ce funcționează pentru tine

Mulți oameni cu artrită pot excela într-un program de fitness la nivel comunitar, sub îndrumarea unui instructor sau antrenor cu cunoștințe și experiență, cum ar fi un Advanced Health certificat de ACE. Specialist în fitness cu un interes deosebit în a ajuta persoanele cu artrită. Alții pot beneficia mai mult de un program de reabilitare cu un kinetoterapeut. Cheia este să găsești ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine, pentru a adopta un program de exerciții sigur, eficient și distractiv, care te va pune pe drumul către o mobilitate mai mare și o sănătate mai bună.

Resurse aditionale

Artrita FoundationMedline Plus – Artrita

Previzualizează PDF-ul

Ați intrat vreodată într-un mediu de https://produsrecenzie.top/varicobooster/ vânzare cu amănuntul și v-ați simțit complet deplasat? De exemplu, ați fost într-unul dintre magazinele de reparații la domiciliu de dimensiunea a trei terenuri de fotbal și v-ați simțit pierdut printre toate uneltele și materialele? Ce zici să intri într-un magazin de computere sau electronice și să te simți ca pe o altă planetă locuită de creaturi care vorbesc o limbă complet diferită? Rețineți că, în timp ce noi, în calitate de antrenori personali sau instructori de fitness de grup, suntem obișnuiți (și iubim) mediul de gimnastică sau club de sănătate, mulți oameni din publicul larg se simt complet deplasați atunci când intră într-o clădire de exerciții. 

Când mă antrenam și predam fitness de grup cu normă întreagă, eram un mare pasionat de educație și citeam mereu cea mai recentă literatură din industrie pentru a învăța strategii și tehnici pentru a-i ajuta pe clienți să-și atingă obiectivele sau să conceapă cursuri distractive și provocatoare. În loc să-mi petrec timpul liber în sala de sport, unde s-ar putea percepe că am slăbit în timpul serviciului (chiar dacă eram plătit doar în timp ce antrenam clienții), era mai logic să folosesc un Starbucks local ca birou pentru a ajunge din urmă cu orice. S-a întâmplat să studiez. 

Într-o zi, în timp ce citeam și îmi savurez ceașca de cafea, unul dintre membrii clubului, îl voi numi Bob, m-am apropiat și m-am întrebat dacă poate să mi se alăture pentru câteva minute. În timp ce Bob s-a așezat, a menționat că a vrut să-mi pună câteva întrebări despre antrenament, dar părea că eram mereu ocupat, așa că nu a avut niciodată ocazia să vorbească în timp ce eram în sală. Bob a menționat că se antrena de ceva vreme, dar nu era sigur că își folosea timpul atât de eficient și că era interesat să facă niște antrenament pentru a învăța o rutină care să-l ajute să slăbească câteva kilograme și să reducă durerea la nivelul scăzut. înapoi. Am stat puțin de vorbă, unde am pus în principal întrebări despre istoricul său de exerciții și cum l-aș putea ajuta, apoi am convenit asupra unei zile și a unei ore pentru a ne întâlni, astfel încât să putem începe o serie de sesiuni pentru a-l ajuta să-și îndeplinească scopul.

Când Bob a plecat să se întoarcă la biroul lui, mi-a trecut prin minte că, probabil, i-a fost mai ușor să se apropie și să vorbească cu mine într-o cafenea, deoarece era în ținuta lui normală de afaceri, iar noi eram pe un teritoriu neutru, ceea ce l-a făcut să se simtă mai mult. încrezător și sigur de sine în comparație cu a fi într-o sală de sport. Acest lucru a fost condus acasă de faptul că, în timp ce vorbeam, Bob s-a descris drept „un tip neatletic, ușor supraponderal, de vârstă mijlocie timpurie” (cuvintele lui), făcându-mă să realizez că poate se simțea puțin inconfortabil în hainele lui de antrenament și era intimidat în mediul de sport. 

Fii atent la cum te simți data viitoare când intri pe un teritoriu necunoscut, cum ar fi un magazin de reparații la domiciliu sau un magazin de calculatoare. Cum te simti? Știi intuitiv ce vrei sau trebuie să cauți pe cineva care să-i ceară ajutor pentru a găsi un răspuns. În calitate de profesioniști în fitness, trebuie să ținem cont de faptul că, deși ne simțim complet confortabil într-un mediu de exerciții, mulți dintre membrii clubului de sănătate, potențialii noștri clienți, ar putea să nu simtă la fel. Pentru noi, fitnessul și exercițiile fizice sunt un mod de viață, pentru mulți le-ar putea aduce în minte amintiri neplăcute de a fi fost ultimul ales în sală sau de care s-a luat de râs pentru că sunt incomozi sau neatletici. 

Ce poți face pentru ca noul antrenor să se simtă confortabil în mediul tău?Cum poți manifesta o oarecare empatie pentru a arăta că înțelegi că le-a fost greu să intre pe ușă sau să se oprească și să pună o întrebare?Fă-ți timp pentru a le asculta nevoile și pentru a-i ajuta să găsească răspunsul la ceea ce ar putea întreba.

Dacă aveți capacitatea de a face ceea ce vă sugerează prietenul Chris McGrath și de a ieși din lumea voastră și de a intra în a lor, atunci puteți fi în măsură să înțelegeți de ce au nevoie de la un profesionist de fitness și cum îi puteți ajuta. Când faci asta, atunci probabil că tocmai ți-ai făcut un nou prieten și, foarte posibil, un client de formare pe termen lung. 

An nou, clienți noi. Noi obiective de sănătate și fitness și oportunitatea de a încorpora câteva echipamente noi în sesiunile de antrenament. Extinde-ți arsenalul de fitness în 2015 cu aceste 10 instrumente după care jură antrenorii de top.

Instrument de antrenament: Qube

De ce ar trebui să verificați: „Este suficient de puternic pentru a fi robust la 20, 24 și 30 de inci, dar suficient de moale pentru a fi în siguranță, oferindu-vă încrederea să faceți mai multe repetări sau să încercați înălțimi mai mari. Am avut deja două „rătăciri” și nu am avut nicio rănire la tibie, făcând inutilă nevoia de a purta șosete până la genunchi”, spune Jonathan Ross, antrenor de renume mondial și autor al cărții Abs Revealed.

Instrument de antrenament: SandRope Battle Rope

De ce ar trebui să verificați: frânghiile de luptă s-au îmbunătățit cu adăugarea de nisip mobil pentru a adăuga o nouă provocare antrenamentului. Coarda de 10 picioare poate fi umplută cu 15 sau 30 de lire de nisip, făcând-o la fel de grea ca o singură frânghie grea de 50 de picioare, dar cu capacitatea de a fi transportată și depozitată cu ușurință într-o mică parte din spațiu. În plus, husa durabilă din neopren, ușor de prins, permite ca frânghiile să fie folosite în siguranță pe orice suprafață, cu sau fără ancorare.

Instrument de antrenament: HAVYKsliders

De ce ar trebui să verificați: „De ani de zile, am fost un mare susținător al antrenamentului cu greutatea corporală și al oricăror instrumente care pot fi folosite pentru a-l face mai eficient, iar glisoarele sunt un astfel de instrument.